スピルリナの筋トレの効果は?筋肉を増やすにはプロテイン併用がいい?

筋トレの効果は?筋肉を増やすにはプロテイン併用がいい?

スピルリナは栄養満点な食品として知られていますが、アミノ酸が豊富という側面ももっています。

 

そのため、「筋トレに活用できるんじゃないの?」という人も多いでしょう。ここでは、スピルリナと筋トレ・筋肉増強の関係について解説します。

 

筋肥大成分「BCAA」とスピルリナ

筋トレをして筋肉を付けるためには、筋肉を作る原材料が必要です。その原材料になるのがアミノ酸です。

 

人間の体を作るアミノ酸は20種類もあるのですが、その中でも筋肉を作るのに必要と言われているのがBCAA(分岐鎖アミノ酸)とよばれる必須アミノ酸となります。

 

つまり、ただアミノ酸を摂取するだけではだめで、BCAAと呼ばれる以下3種のアミノ酸を積極的に摂る必要があるのです。

 

  • バリン…筋肉の成長をサポート、運動能力の維持、食欲不振の改善。
  • ロイシン…筋肉の合成・維持・強化、運動時のエネルギー源となる。
  • イソロイシン…筋肉の強化・体の成長促進、疲労回復。
  •  

    この3種のアミノ酸は必須アミノ酸なので、人間の体内では合成できません。そのため、普通は筋肥大を目指す場合はBCAAを多く含む食材を食事で摂取したり、BCAAを含むプロテインを飲んだりしてカバーします。

     


    また、BCAAを摂取することで男性ホルモン「テストステロン」の分泌量が保持されるという作用もあります。長時間トレーニングすると体が疲れてストレスがたまり、体内にコルチゾールというストレス物質が分泌されますが、BCAAはコルチゾールを減らし、テストステロンを安定的に分泌させることができるようになります。

     

    スピルリナのアミノ酸スコア

    スピルリナはアミノ酸が豊富という話はすでに書いた通りですが、具体的にはどの程度なのでしょうか?

     

    食品のアミノ酸含有量とその質については、「アミノ酸スコア」というもので調べることができます。スピルリナは、このアミノ酸スコアが97となっており、かなり優秀な数値です。

     

    各食材のアミノ酸スコア

    肉類・魚介類 100
    100
    牛乳 100
    豆類 85~90
    スピルリナ 97

     

    肉類や魚介類、卵などのアミノ酸スコアが高いのは当然ですが、「畑のお肉」と呼ばれる豆類もそれなりのアミノ酸スコアとなっています。その点、スピルリナは海藻類にもかかわらずアミノ酸スコアは97となっており、ほとんど肉や魚、卵と変わらないアミノ酸含有率となっていることがわかります。

     

    スピルリナのBCAA

    ただ、いくらアミノ酸スコアが良くても、BCAAを含まないと筋トレ・筋肥大という意味ではあまり効果がありません。その点、スピルリナは各種必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、当然BCAAもしっかりと含有されています。

     

    スピルリナは筋トレに効果アリ?

    スピルリナはアミノ酸スコアが高く、BCAAをバランスよく含んでいることがわかりました。では、実際の筋トレに役だつのかを解説します。

     

    飲む量が圧倒的に少ない

    スピルリナは確かに筋トレという意味では理想的食材に思えます。しかし、スピルリナは1回あたりの服用量は5g程度。したがって、摂取できるBCAAの量もかなり限定的となります。

     

    筋トレ中に必要な1日あたりのBCAAは、体重60kgの人で6~10g程度と言われています。1日に飲むスピルリナが5g程度、その中のBCAAと言うと1g以下になわけなので、量としては全然足りないのです。

     

    したがって、BCAAを必要な量摂取するには、やはりプロテインを摂取するしかないのです。

     

    筋トレにスピルリナは不要?

    「結局プロテインがいるなら、スピルリナは不要なの?」

     

    こんな意見が聞こえてきそうですが、そんなことはありません。

     

    筋肥大にはアミノ酸が必須ですが、その他にも筋肉増強をサポートしたり、脂肪を燃焼させるためにはビタミン類や亜鉛などのミネラルが必要となります。そのため、プロテインだけでなく、マルチビタミンなどのサプリメントを同時に併用している人は多いです。

     

    このビタミン・ミネラルの部分を、スピルリナで補うことができるのです。スピルリナはビタミンB類や亜鉛といった筋トレに必要な各種栄養成分をしっかりと含有しており、マルチビタミンサプリの代わりとして最適なのです。

     

    しかも、アミノ酸スコアが高く、BCAAも配合されているので、プロテインのサポート的な意味合いも受け持つことができますし、健康維持にもおすすめです。

     

    確かにアミノ酸の摂取という意味ではやや頼りないですが、そこをプロテインで補い、その他のビタミン・ミネラル補給にスピルリナを利用できるという意味では、スピルリナと筋トレはとても相性がいいということができるでしょう。